درگاه پرداخت اختصاصی پی‌ پینگ
استرس چیست؟ نحوه درمان استرس، علائم و راه های کاهش و مدیریت آن

استرس چیست؟ راه های کاهش و درمان آن

تیم محتوایی پی‌پینگ در اخبار پی‌پینگ ۱۴۰۰/۰۷/۲۶

 

استرس بخشی از زندگی بشر است و می تواند انگیزه ای برای انجام کارها باشد. حتی استرس بالا برای ناخوشی  ها و بیماری ها ، از دست دادن کار، مرگ عزیزان یا وقایع دردناک زندگی می تواند بخش طبیعی زندگی باشد. ممکن است گاهی در زندگی دل و دماغ نداشته باشید یا احساس نگرانی کنید که حالتی بسیار طبیعی است، اما اگر این بی حوصلگی بیش از چند هفته طول کشید یا موجب اختلال در کارهای زندگیتان شد حتما به پزشک مراجعه کنید و راه های کاهش استرس را جویا شوید.

با یادگیری روش هایی می توان استرس را قبل از بیشتر شدن مدیریت کرد. در این مطلب قصد داریم علائم و عوارض استرس را بیان کنیم و راه های کاهش آن را ارائه دهیم. پس تا انتها با ما باشید.

اهمیت مدیریت استرس

اگر زندگی پر استرسی دارید قطعا سلامت خود را در خطر قرار داده اید. استرس تعادل عاطفی را بر هم می زند و همچنین سلامت جسمی شما را از بین می برد. استرس توانایی تفکر درست، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی را از فرد می گیرد.

شاید در نگاه اول به نظر برسد نمی توانید استرس را درمان کنید اما در واقع بیشتر از آنچه فکر کنید، می توان آن را کنترل کرد.

با مدیریت استرس را از زندگیتان کم کنید، در نتیجه شادتر و سالم تر خواهید بود و بازدهی بالایی خواهید داشت. هدف نهایی حفظ تعادل در زندگی به همراه زمانی برای کار، ارتباطات، آرامش و تفریح است.

علائم استرس چیست؟

استرس می تواند تمام جوانب زندگی را تحت تاثیر قرار دهد از قبیل احساسات، رفتارها، توانایی تفکر و سلامت جسمی. هیچ بخشی از بدن مصون نیست اما چون افراد استرس را متفاوت کنترل می کنند، پس نشانه های آن در افراد متفاوت است. ممکن است نشانه های زیر را تحت آن تجربه کنید:

علائم احساسی استرس

  • اضطراب، نا امیدی و بد خلقی
  • احساس سراسیمگی مانند از دست دادن کنترل
  • مشکل در آرامش و آرام کردن ذهن
  • حس بد داشتن در مورد خود (عزت نفس پایین)، حس تنهایی، بی ارزشی و افسردگی
  • دوری کردن از دیگران

علائم جسمی استرس

  • انرژی پایین
  • سر درد
  • ناراحتی معده از قبیل اسهال، یبوست و تهوع
  • درد و ماهیچه های سفت
  • درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع
  • بیخوابی
  • سرماخوردگی مکرر و عفونت ها
  • از دست دادن تمایل یا توانایی جنسی
  • عصبانیت و زنگ زدن گوش، دست و پاهای سرد و عرق کرده
  • دهان خشک و مشکل در بلع
  • فک به هم فشرده شده و دندان های به هم ساییده

علائم شناختی استرس

  • نگرانی دائمی
  • حرکت سریع الگوهای فکری
  • فراموشی و به هم ریختگی
  • ناتوانی در تمرکز
  • قضاوت ضعیف
  • بدبین بودن یا دیدن جنبه های منفی

علائم رفتاری استرس

  • تغییر در اشتها، کم اشتهایی یا پر خوری
  • به امروز و فردا انداختن کارها و اجتناب از مسئولیت پذیری
  • استفاده زیاد از الکل، مواد مخدر و سیگار
  • نشان دادن رفتارهای عصبی مانند ناخن جویدن، بی قراری و راه رفتن زیاد

عوارض استرس

نمونه هایی از عوارض استرس

اگر در حد کمی استرس داشته باشید جای نگرانی نیست، اما تداوم می تواند سبب بیشتر شدن بسیاری از مشکلات و عوارض مربوط به سلامت شود، از قبیل:

  • مشکلات سلامت ذهنی مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
  • بیماری های قلبی شامل حمله قلبی، فشار خون بالا، ضربان قلب غیر طبیعی و سکته قلبی
  • چاقی و سایر اختلالات مربوط به خورد و خوراک
  • مشکلات قاعدگی
  • اختلالات جنسی مانند ناتوانی جنسی، انزال زودرس در مردان و فقدان میل جنسی در زنان و مردان
  • مشکلات پوست و مو مانند پسوریازیس، اگزما و ریزش موی دائمی
  • مشکلات معده و روده مانند رفلاکس معده، ورم معده، کولیت اولسراتی، روده تحریک پذیر

در ادامه به نکاتی برای مدیریت استرس اشاره می کنیم.

راه های کاهش استرس

مدیریت استرس با تشخیص منابع استرس در زندگی شروع می شود و آنقدرها هم که فکر می کنید ساده نیست. با وجود این که شناخت عوامل استرس زا مانند تغییر کار، نقل مکان یا طلاق گرفتن ساده است، مشخص کردن منابع و راه های کاهش استرس مزمن می تواند پیچیده باشد.

مطمئنا می دانید برای کارتان نگران هستید اما از قبول آن طفره می روید.

برای تشخیص منابع استرس، به دقت به عادات، رفتارها و عذرهای خود بنگرید:

  • آیا استرس را موقتی توضیح می دهید؟
  • آیا استرس را به عنوان بخش جزئی کار یا زندگی تعریف می کنید؟
  • آیا افراد دیگر یا عوامل خارجی را در داشتن استرس خود مقصر می دانید یا آن را نرمال می دانید؟

تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد استرس و باقی ماندن آن نپذیرید استرس خارج از کنترلتان قرار خواهد داشت راه های کاهش آن کمکی به شما نخواهد کرد.

مدیریت استرس را تمرین کنید

هر چند استرس واکنش خودکار سیستم عصبی است، بعضی عوامل استرس زا از لحاظ زمانی قابل پیش بینی هستند. برای مثال ارتباطات کاری، ملاقات با رئیستان یا دور هم جمع شدن های خانوادگی ممکن است موجب ایجاد استرس شوند.

هنگام بررسی چنین عوامل استرس زایی، می توانید موقعیت یا واکنش خود را تغییر دهید و تصمیم بگیرید از کدام گزینه برای چه مواقعی استفاده کنید. به عنوان مثال از کاری اجتناب کنید، بپذیرید، آن را تغییر دهید یا سازگار باشید.

اجتناب از استرس های غیر ضروی

درست نیست که از هر موقعیت استرس زایی دوری کرد، اما می توان گاهی در صدد حذف آنها بر آمد.

نه گفتن را یاد بگیرید

کاهش عوارض استرس با نه گفتن

یکی از راه های کاهش استرس این است که محدودیت های خود را بشناسید و به آن ها بچسبید. پذیرفتن مسئولیت های بیش از حد موجب ایجاد اضطراب می شود. پس یاد بگیرید چه موقع باید نه بگویید.

اجتناب از ارتباط با افراد استرس زا

اگر کسی مرتب به زندگیتان استرس وارد می کند، میزان زمانی را که با او می گذرانید کاهش دهید. حتی اگر لازم بود قطع رابطه کنید.

در دست گرفتن کنترل محیط

اگر شنیدن اخبار موجب نگرانیتان می شود تلویزیون را خاموش کنید. ترافیک به شما تنش وارد می کند؟ از مسیر دورتر اما کم رفت و آمدتری بروید. اگر بازار رفتن برایتان کار روزمره ناخوشایندی است، به شکل آنلاین خرید کنید.

کاهش فهرست کارها

برنامه، مسئولیت ها و کارهای روزانه تان را تحلیل و بررسی کنید و اگر بیش از حد بودند، کارهای غیر ضروری را در انتهای فهرست بنویسید یا حذفشان کنید.

تغییر دادن موقعیت

اگر نمی توانید از موقعیت استرس زا اجتناب کنید، آن را تغییر دهید. برای مثال تغییر روش ارتباطی یکی از کارهای مفید است.

بروز احساسات

اگر کسی یا چیزی اذیتتان می کند خیلی راحت و در کمال احترام آن را در میان بگذارید. برای مثال زمانی که امتحان دارید و دوستتان تماس می گیرد به او بگویید فقط 5 دقیقه زمان دارید. اگر احساسات خود را بروز ندهید، رنجش به وجود می آید و موجب ایجاد استرس می شود.

سازگار بودن

زمانی که از کسی می خواهید رفتارش را تغییر دهد، خودتان نیز همین کار را انجام دهید. اگر هر دویتان کمی تغییر کنید، حد متعادل رعایت می شود.

داشتن برنامه متعادل

مرتب کار کردن سبب صدمه دیدن می شود. سعی کنید حدی متعادل را بین کار و زندگی، فعالیت های اجتماعی و تنهایی، مسئولیت های روزانه و استراحت ایجاد کنید. مطمئن باشید این از بهترین راه های کاهش استرس می  باشد.

سازگار بودن با عوامل استرس زا

اگر نمی توانید عوامل استرس زا را تغییر دهید، در خود تغییر ایجاد کنید. می توانید با این موقعیت ها سازگار شوید و با تغییر رفتار و انتظارات آن را کنترل کنید.

تغییر مشکلات

سعی کنید موقعیت استرس زا را از چشم اندازهای مثبت ببینید. به جای اینکه در مورد ترافیک با غضب حرف بزنید، آن را فرصتی برای گوش دادن به رادیو یا لذت بردن از تنهایی در نظر بگیرید.

به دورنمای قضیه نگاه کنید

کاهش استرس با نگاه به دورنمای موضوعات

دورنمای موقعیت را ببینید و از خود بپرسید آیا این قضیه طولانی مدت خواهد بود؟ آیا یک ماه یا یک سال طول می کشد؟ آیا ارزش ناراحتی دارد؟ اگر جوابتان منفی است، زمان و انرژی خود را جای دیگری صرف کنید.

استانداردهای خود را تعدیل کنید

کمال گرایی منبع اصلی استرس های اجتناب ناپذیر است. استاندارد های منطقی برای خود و دیگران داشته باشید.

تمرین سپاسگزاری داشته باشید

زمانی که استرس دارید لحظه ای را به بازتاب تمام چیزهایی اختصاص دهید که برایتان ارزشمند است. این استراتژی ساده می تواند کمک کند دورنمای کارها را ببینید.

چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید

بعضی منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. عوامل استرس زایی مانند مرگ عزیزان، بیماری یا بحران اقتصادی ملی را نمی توان تغییر داد.

در چنین مواردی بهترین راه برای کنار آمدن با استرس پذیرفتن آن ها به همان شکل است. شاید پذیرش دشوار باشد، اما در طولانی مدت ساده تر از جبهه گرفتن در برابر موقعیت هایی است که نمی توانید تغییر دهید.

سعی نکنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید

بسیاری موقعیت ها در زندگی، به خصوص رفتار دیگران از کنترل ما خارج هستند. به جای استرس گرفتن، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکل انتخاب می کنید.

نگاه از بالا داشته باشید

زمانی که با چالش های بزرگ مواجه می شوید، سعی کنید به آن ها به عنوان فرصتی برای رشد نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیفتان منجر به موقعیتی استرس زا شدند، آن ها را منعکس کنید و درس عبرت بگیرید.

یاد بگیرید گذشت کنید

این واقعیت را بپذیرید که ما در دنیایی ناکامل زندگی می کنیم و افراد اشتباه می کنند. خشم و رنجش را کنار بگذارید و انرژی های منفی را با گذشت دور کنید.

احساسات خود را به اشتراک بگذارید

حتی اگر نمی توانید موقعیت بد را تغییر دهید، سعی کنید با دوست نزدیک و مورد اعتمادتان در موردش حرف بزنید یا یک روان درمانگر را  برای درمان استرس ملاقات کنید.

تحرک داشته باشید

کاهش عوارض اضطراب با ورزش کردن

زمانی که استرس دارید، آخرین کاری که می توانید انجام دهید بلند شدن و ورزش کردن است. فعالیت جسمانی استرس را دور می کند، نیازی نیست ساعت ها در باشگاه وقت بگذرانید، همین که کمی ورزش کنید کافی است.

ورزش اندورفین آزاد می کند که سبب حس خوب می شود. همچنین فعالیت جسمی خواب بهتری برایتان به ارمغان خواهد آورد. وقتی خوابتان تنظیم شود، استرس نیز کاهش پیدا می کند. از روزی نیم ساعت شروع کنید. اولین گام را بردارید و حرکت کنید.

در اینجا روش های ساده ای برای جای دادن ورزش در برنامه روزانه تان آورده ایم:

  • موسیقی بگذارید و برقصید.
  • اوقاتی را با حیوان خانگی خود سپری کنید. به عنوان مثال سگتان را برای گردش بیرون ببرید.
  • برای رفتن به خوار و بار فروشی پیاده یا با دوچرخه بروید.
  • به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
  • ماشین را در دورترین قسمت پارکینگ بگذارید و بقیه راه را قدم بزنید.
  • دوستی برای قدم زدن پیدا کنید و با هم به پیاده روی بروید.
  • پینگ پنگ بازی کنید.
  • دو، شنا و دوچرخه سواری را امتحان کنید.
  • اروبیک کار کنید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

هیچ چیز آرامش بخش تر از گذراندن وقت با انسان هایی که حس امنیت به شما بدهند و درکتان کنند نیست. در حقیقت تعامل رو در رو موجب ترشح هورمون ها می شود. پس با دوستان و خانواده در ارتباط باشید.

اما این نکته را در ذهن خود داشته باشید که این افراد قادر به درمان استرس نیستند. بلکه فقط شنونده های خوبی هستند.

زمانی برای تفریح و آرامش در نظر بگیرید. پرورش دادن خود لازمه زندگی است و اگر زمانی برای آرامش و تفریح در نظر بگیرید، بهتر می توانید عوامل استرس زا را تحت کنترل خود در آورید.

اوقات فراغت در نظر بگیرید

این اوقات شامل استراحت و آرامش در برنامه روزانه می شود. زمانی برای یک استراحت کوچک و کناره گیری از تمام مسئولیت ها در نظر بگیرید تا به اصطلاح شارژ شوید.

هر روز کاری را انجام دهید که لذت می‌ برید

زمانی را برای فعالیت های لذت بخش در نظر بگیرید، برای مثال پیانو بزنید یا دوچرخه سواری کنید.

حس بذله گویی داشته باشید

خندیدن موجب می شود اکسیژن بیشتری به بدنتان برسد. قلب، ریه ها و ماهیچه ها بهتر عمل کنند و بدن هورمون هایی مفید ترشح کند.

همچنین خندیدن موجب تقویت سیستم ایمنی می شود، درد را کاهش می دهد و خلق و خو بهبود می یابد. خندیدن موجب مقابله با استرس می شود.

از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید

کاهش استرس با مدیتیشن

تکنیک های آرام سازی مانند یوگا، مدیتیشن و نفس عمیق کشیدن با استرس مبارزه می کنند. وقتی این تکنیک ها را یاد بگیرید و تمرین کنید، سطح اضطراب کاهش پیدا خواهد کرد و ذهنتان آرام و متمرکز می شود.

زمان را بهتر مدیریت کنید

مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس را بیشتر کند. تعادل را در همه چیز حفظ کنید و تکنیک های مدیریت زمان را یاد بگیرید.

خود را زیاد درگیر نکنید

از برنامه های پشت سر هم و فشرده در یک روز بپرهیزید.

کارها را اولویت بندی کنید

فهرستی از کارهایتان ایجاد کنید و به ترتیب اهمیت آن ها را انجام دهید.

پروژه ها را به گام های کوچک تبدیل کنید

اگر پروژه بزرگی را باید انجام دهید، یک طرح مرحله به مرحله برایش فراهم کنید. به این ترتیب بعد از هر مرحله خیالتان راحت می شود و استرستان کمتر خواهد شد.

مسئولیت ها را تقسیم کنید

در واقع شما نمی توانید همه کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید، چه در خانه، چه مدرسه و چه سر کار. اگر برایتان ممکن است بعضی کارها را به دیگران بسپرید. کنترل کردن همه چیز توسط خودتان مشکل است و موجب اضطراب می شود.

نفس عمیق بکشید

زمانی که نفس عمیق کشیدن را تمرین می کنید، توانایی طبیعی بدن برای آرامش به کار گرفته می شود. اکسیژن بیشتری به مغز ارسال خواهد شد و بخش سیستم مرکزی آرام می شود، این بخش توانایی آرام سازی بدن را به عهده دارد.

چشم ها را ببندید، یک دست را روی معده و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. نفس عمیقی از طریق بینی بکشید. سعی کنید شکم بیش از قفسه سینه بالا بیاید. حالا از طریق بینی بازدم را انجام دهید و ببینید بدن چطور آرام می شود.

تعادل را در سبک زندگی برقرار کنید

علاوه بر ورزش مرتب، سبک های دیگری در زندگی هستند که می توانند مقاومت شما را در برابر استرس بالا ببرند.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

کاهش عوارض اضطراب  با خوردن غذای سالم

بدن هایی که به خوبی تغذیه شوند برای مقابله با استرس بهتر عمل می کنند، پس به تغذیه تان اهمیت دهید. صبحانه بخورید و انرژی خود را در طول روز با خوردن مواد مغذی بالا نگه دارید.

یک رژیم غذایی سالم عوارض مربوط به استرس را کاهش می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و فشار خون را پایین می آورد.

شکر و کافئین را کاهش دهید

با کاستن میزان شکر، شکلات، کافئین و نوشیدنی های شیرین در رژیم غذاییتان احساس و خواب بهتری دارید.

اجتناب از الکل، سیگار و مواد مخدر

استفاده از موارد بالا شاید به شکل موقتی استرس را کم کند، اما همه چیز موقتی خواهد بود. سعی کنید با مشکل روبرو شوید.

خواب کافی داشته باشید

یکی از عوارض جانبی استرس بیخوابی است. اگر در طول سه ماه گذشته سه بار در هفته دچار این عارضه شده اید به بیخوابی مبتلا هستید. بی خوابی استرس را افزایش می دهد. خواب کافی علاوه بر بدن، به مغزتان سوخت رسانی می کند. خستگی سبب استرس خواهد شد.

فراموش نکنید اتاق خواب باید تاریک، آرام و خنک و تشکتان راحت باشد.

مطالب پیشنهادی


ارسال نظر

نام
نام خود را وارد کنید
ایمیل
ایمیل خود را وارد کنید